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吃饭只吃七分饱 健康营养有保障
2017-08-03 12:44 来源: 网络整理

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  吃饭要吃7分饱,保持适度的饥饿感,可以为健康加分。但是如果想借控制饮食的量,来达到健康长寿的目的,必须先懂得食物的热量来源以及如何维持均衡饮食,才不致减少了份量之后,热量却无法满足日常所需,甚至连正确基本营养也失衡,那就无法达成健康长寿的愿望了。

吃饭只吃七分饱 健康营养有保障

 

  饮食的目的是为了让身体补充热量,热量的需要量指的是维持身体正常生理功能及日常活动所需的能量,如果低于这个数量,将对身体产生不良影响。尤其是正在发育中的青少年,更需要注意热量的补充,甚至需要摄取足够的热量,而热量需要依性别、身高、体重及个别活动量而不同,男孩约需2150~2650卡,女孩约需2100~2200卡。至于成人热量则建议维持在1800卡,最低不宜少于1000卡。

  因为人体每天热量消耗的途径主要有三个部分,第一部分是基础代谢率,约占了人体总热量消耗的65~70%;第二部分是身体活动,约占总热量消耗的15~30%;第三部分是食物的热效应,占的比例最少约10%。换句话说,如果要维持身体正常机能运作,就必须维持一定的热量,否则一旦热量消耗掉而来不及补充,健康就会发出警讯。

  高热量、高脂肪,身体发警讯

  相对的,食物摄取量过多会造成的热量过剩,超过基本需求时,会导致脂肪细胞的堆积,长期即导致肥胖;至于摄取不均衡,将使身体内分泌系统失调,可能使某些依赖内分泌的癌症发展或被强化。根据研究显示,高热量、高脂肪的摄取量与癌症的发生率成正比。尤其年纪愈大的人,或有血糖、血脂、胆固醇高及肾病患者,都应注意饮食避免过量。老人因味觉、咀嚼能力及肠胃道功能都比较差,所以吃太多,都是对身体的一大负担。

  因此,吃7分饱大约平均扣除3成的热量,其实并不会违反满足热量需求的原则。举例来说,成年人如果每天减少3成热量,大致从基本1800卡热量需求减至1300卡,减少幅度有限,而且减少3成的热量,应该平均分配到每天3餐当中,相对的,每一餐减少有限,且在合理安全范围之内,可以轻松达成。

  7分饱外,营养要均衡

  专家表示,虽然是7分饱的份量,但是仍然要注意食物营养成分的组成,就是要尽量同时具备日常饮食的五大营养素,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。因为五大营养素的摄取量必须平衡,否则就会引起身体不适,出现过重或肥胖、营养不良,或各种因为缺乏某种特定矿物质或维生素而产生的疾病,直接影响健康与长寿。

  此外,7分饱的重点原则,还包括注意食物烹调的方式,以免影响健康。因此,油炸、烧烤与腌渍等食物不宜,因为油炸食物吃了不仅容易胖,而且内含的氧化物会加速肌肤的老化,所以应尽量少食。至于烧烤食物大多为海鲜、动物内脏以及肉类,同属高普林(Purine,或称嘌呤)食物,而嘌呤代谢异常是诱发痛风的重要因素。此外,在烧烤过程中,肉类中的核酸经过加热分解会产生基因突变,产生致癌物,也应该避免。还有榨菜、酸菜、梅干菜、泡菜、咸菜、臭豆腐、豆腐乳等腌渍食物,因含有过量的亚硝胺类化合物,是诱发食道癌的因子,吃多了对健康有危害。

  认识热量摄取、均衡饮食、食物烹调与健康息息相关之后,再来关心咀嚼食物的次数与健康的关系。日前大陆学者在国际学术期刊上发表的研究显示,进食时增加咀嚼次数,当每口食物的咀嚼次数从15次增加到40次后,可有效降低从食物中摄入的热量,从而有望减少肥胖风险,当然也能远离肥胖带来的健康威胁。

  保持愉快心情,享用每一餐

  医学之父希波克拉底曾表示,胖人要少吃,因为肥胖之躯不会一成不变,只会每况愈下;病人要少吃,因为病人疾病处于“高峰”之时,饮食最好处于低谷,否则饮食就会成为病情恶化的催化剂;老人要少吃,因为成年人体内有充足的“热量”,因此需要充足的食物,否则会消瘦,而老人之躯需“热量”少,犹如炉火只需少许“燃料”,燃料过多反而会使其熄灭。其实,并非只有肥胖的人、病人、老人才需要少吃,不论大人与小孩,都该少吃一些。

  除了学会要吃得少、吃得巧,还要注意用“心”吃饭,身体更好!首先吃饭一定要保持愉快的心情,一旦放松心情与放慢饮食,能让副交感神经系统发挥作用,保持最佳的消化和吸收状态。所以,不妨在进餐时放点柔和的音乐,可以随着音乐的节奏慢慢地吃,抱着享受生活的心态来进餐,无形中也达到了控制食量与进餐的速度。

(编辑:丁喆)

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